จำนวนการดูหน้าเว็บรวม

วันอาทิตย์ที่ 17 ตุลาคม พ.ศ. 2553

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

วดคอ​ ​ปวดไหล่​ ​ทำ​อย่างไรดี​?
    • การปฏิบัติตน​ 1. ​ไม่​อยู่​ในอิริยาบถเดียวนาน​ ​ๆ 
      2. ​ไม่​ก้ม​หรือ​เงยมากเกินไป​ ไม่​หมุนคออย่างรวด​เร็ว
      3. ​หลีกเลี่ยงการก้ม​, ​เงย​, การนอนศีรษะสูง​ 
      4. ​ไม่​นั่งค่อม​ - ​สัปหงก ​และ​ไม่​นั่งหลับตาขณะรถวิ่ง​ 
      5. ​โต๊ะทำ​งานควรสูงพอกับ​ระดับมือ ​ศอกสูงกว่าระดับโต๊ะ​เล็ก​น้อย เก้าอี้มีที่วางแขน
      6. ​ลุก​และ​ลงนอนโดย​ใช้​ท่านอนตะ​แคง ​ขึ้น​และ​ลงจาก​ที่นอนโดย​ใช้​ข้อศอกยันพื้น​ ไม่​ควรนอนคว่ำ​ 
      7. ​ที่นอนและ​หมอนแน่นพอดี​ หมอนกว้างรับ​ส่วน​แอ่นของคอใน​ท่านอนหงาย และ​สูงกว่าระดับไหล่
      ​ 8. ​ถ้า​มีอาการปวดรุนแรง​ ใช้​น้ำ​อุ่นประคบ​ ถ้า​ไม่​ทุ​เลาควรไปพบแพทย์​ 
      9. ​ถ้า​มีอาการปวดห้ามเดินทาง ​ใน​ถนนที่ขรุขระ​ มีหลุมบ่อ ห้ามเล่นกีฬาที่กระทบ      กระ​เทือนต่อคอ ​เช่นกระ​โดดเชือก​ แบดมินตัน​ 
      10. ​บริหารกล้ามเนื้อคอ​ และ​ไหล่สม่ำ​เสมอ
    • อาการปวดคอ ​และ​ไหล่​ เกิด​จากหลายสา​เหตุ​ ทั้ง​จากการที่กล้ามเนื้อคอทำ​งานมากเกินไป เกิด​จากอุบัติ​เหตุ​ หรือ​จากโรคที่​เกี่ยว​กับกระดูกสันหลังส่วน​คอ เช่น ​กระดูกเสื่อม ​เหล่านี้มีข้อควรระวัง ​และ​ท่าบริหารคอและ​ไหล่​ เพื่อที่​จะได้​บรรเทาจาก​การเจ็บปวด
    ท่าบริหารคอ​และ​ไหล่

    ท่าที่​ 1
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​หมุนศีรษะ
    ไปทางขวาช้า​ ​ๆ ค้าง​ไว้​ 3 ​วินาที
    2. ​หมุนกลับ
    มาหน้าตรง ​หยุด​
    3. ​หมุนศีรษะ
    ไปทางซ้ายช้า​ ๆ ​ค้าง​ไว้​ 3 ​วินาที​
    4. ​ทำ​ 1 - 3 ​ซ้ำ​ 
    5 - 10 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 2
    วิธีการปฏิบัติ1. ​ก้มศีรษะ​ พยายามให้​คางสัมผัสอกหยุดค้างไว้​สักครู่​
    2. ​เงยหน้าขึ้นช้า​ ​ๆ 
    ไปด้านหลัง​ เท่า​ที่​จะ​ทำ​ได้​
    3. ​ทำ​ 1 - 2 ​ซ้ำ
     5 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 3
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​วางบนหน้าผาก
     ​ผลักศีรษะต้าน​กับ​มือ ​โดยศีรษะไม่​เคลื่อนไหว ค้าง​ไว้​ 10 ​วินาที​
    2. ​ทำ​ซ้ำ​ 3 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 4
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​ประสานมือ
    บริ​เวณท้ายทอย ​ผลักศีรษะต้าน​กับ​มือ โดย​ศีรษะไม่​เคลื่อนไหวค้าง​ไว้​ 10 วินาที​
    2. ​ทำ​ซ้ำ​ 3 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 5
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​วางมือขวา
    ที่ด้านขวาของใบหน้า ​ผลักศีรษะต้าน​กับ​มือโดย​ศีรษะไม่​เคลื่อน ​ค้าง​ไว้​ 10 ​วินาที​
    2. ​พัก
     ​แล้ว​เริ่มทำ​ใหม่​ ใน​ด้านซ้าย​
    3. ​ทำ​ 1 - 2 ​ซ้ำ​ 3 ​รอบ
    ท่าที่​ 6
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​เอียงคอ
    ไปด้านขวา​ พยายามให้​หู​เข้า​ใกล้ไหล่​ หยุดพักสักครู่​ เอียงคอกลับ​ใน​ด้านศีรษะตรง
    2. ​เอียงคอ
    ไปด้านซ้าย ​เช่น​กัน ​คิด​เป็น​ 1 ​รอบ
    3. ​ทำ​ซ้ำ​ 
    ข้อ​ 1 - 2 ​ครบ 5 ​รอบ
    ท่าที่​ 7
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​หมุนคอ
    เป็น​รูปวงกลมไปด้านขวา​ 3 ​รอบ​
    2. ​หมุนคอ
    รูปวงกลมไปด้านซ้าย​ 3 ​รอบ​
    3. ​หยุดพัก​ 
    คิด​เป็น​ 1 ​ครั้ง​
    4. ​ทำ​ซ้ำ​ 
    ข้อ​ 1 - 3 ​ครบ​ 3 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 8
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​ยกแขน​ 2
     ​ข้างออกนอกลำ​ตัว ​งอข้อศอกขนาน​กับ​พื้น นิ้วมือเกี่ยว​กันดึงต้าน​กัน​ นับ​ 1-10 ​พัก​
    2. ​ทำ​ซ้ำ
     3 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 9
    วิธีการปฏิบัติ1. ​ยกแขน​ 2 ​ข้างออกนอกลำ​ตัว ​งอข้อศอกขนาน​กับ​พื้นฝ่ามือเสมอ​กัน​ ออกแรงต้าน​กัน​ นับ​ 1-7
    2. ​ทำ​ซ้ำ​ 3 ​ครั้ง
    ท่าที่​ 10
    วิธีการปฏิบัติ
    1. ​ยืนตรง​ 
    หายใจ​เข้า​ลึก​ ​ๆ พร้อม​กับยกไหล่ขึ้นสูง​เท่า​ที่จะ​ทำ​ได้​
    2. ​หายใจออก
    พร้อม​กับ​ลดระดับไหล่ลง​
    3. ​ทำ​ซ้ำ​ ​ข้อ​ 1 - 2 
    20 ​ครั้ง

      ท่าบริหารคอและ​ไหล่​ทั้ง​ 10 ​ท่านี้​ ควรเริ่มต้นโดย​เคลื่อนไหวช้า​ ๆ ​และระมัดระวัง​ อย่าหักโหม​ หากมีอาการปวดมาก​ ๆ ​ควรไปพบแพทย์​.



    ไม่มีความคิดเห็น:

    แสดงความคิดเห็น

    แสดงความคิดเห็น